痩せたいのでキムチチゲ鍋を作る
私は冬になるとチゲ鍋を作る。
簡単だし低カロリーで美味しいから。
久しぶりにレシピ覚書。
マルチポットでキムチチゲ鍋
【材料】
【作り方】
- えのきは石づきを袋ごとカットし、ほぐして鍋に入れる
- もやしを1パック鍋に入れる
- 豆腐をスプーンですくって食べやすい大きさに分けて入れる
- キムチを400gパックの3分の1ほど入れる
- コチュジャンを1周まわし入れ、オイスターソースを大さじ1ほど（目分量でOK）入れて、鍋の8割ほどまで水を入れる
- 中火で沸騰するまで加熱して完成、お好みで卵を乗せてもOK
食べた感想
美味しい。調味料アバウトでもこんなに美味しいなんて。
おまけに低カロリーで食物繊維も豊富。
腸活にもぴったりだ。
最近は、置き換えダイエットとしてベースブレッドを取り入れてみた。
通販の定期便だとクーポンで安く買える。
食べてみた感じ、チアシードのせいか独特の香りと甘さを感じる。
カレーパンもあるけど、その独特の甘さと合わなくてちょっとイマイチだと思った。
チョコ味が個人的に一番好き。
今日の朝食はフルグラ、昼はベースブレッド、夜はチゲ鍋という感じになった。痩せそう。
全く関係ないのだが、チゲ鍋だけで夕飯を終わらせようと思いつつ、米が炊けたので米をよそおうと茶碗を取り出したら落として割ってしまった。
米を食べるなというお告げ的なやつかもしれない（そそっかしいだけ
セリアで買って何年も使ってた茶碗を割ってしまった…
これを機に強化磁器を買い直すか悩みどころ。
米の代わりに豆乳カスピ海ヨーグルトを食べた。
ダイエットのために最近食べてるもの
朝ごはん、オートミールと豆乳カスピ海ヨーグルト、塩ひとつまみ、オリゴ糖を混ぜたもの。
白すりごま、黒すりごま、冷凍ブルーベリー、ミックスナッツ、ハイカカオチョコをトッピング。
ただ正直、ナッツは良質な脂とはいえ脂肪分が高くて痩せない感じもある。
なので、トッピングをごまだけにしてバナナを1本食べることもある。
オートミール30g、卵1個、絹豆腐150g、キムチ、コストコのマーブルシュレッドチーズ、白だし大さじ1弱を混ぜて800Wのレンジで3分。
ソースとマヨネーズ、鰹節、あおさ粉をかけて完成。
海鮮を入れてもいい。美味しいし罪悪感がなくて最高。オートミールを入れたことで腹持ちがよくなった。
材料を変えてスペイン風オムレツにしても良さそう。
夜ごはん、蒸し野菜のサラダ。
キッチンペーパーに野菜、きのこ、カニカマを入れて端をキャンディ状にねじり、浅く水を張ったフライパンで蓋をして10分強蒸す。
即席のごまドレッシングは、カンタン酢小さじ2、醤油小さじ1、白すりごま小さじ1、マヨネーズ小さじ1を混ぜて作れる。
このドレッシングがまた美味しい。
オクラとカニカマはマストだと思う。
これだけだと足りないので食前にバナナを食べる。
朝ごはんはわりと適当で甘いものだけになりがちなので、最近はタンパク質を摂ることを意識している。
カステラやどらやきにプロテインの牛乳割りを飲んだり、フルグラの牛乳にプロテインを混ぜて食べる日もあった。
あとは、昼ご飯に玄米にオーツ麦を混ぜて炊いたものを食べることもある。
これに納豆とキムチと卵を混ぜて食べるとタンパク質と野菜も摂れて、腸活にもなる。
腸活といえば、最近ミヤリサンを再開した。
宮入菌（酪酸菌）の錠剤で抗生物質に耐性があり、抗生物質と同時に処方されるミヤBMと同じ菌だったりする。
これがとてもよく効く。
ビオスリーは腹部膨張感や腹痛などに悩まされたが、ミヤリサンは大丈夫なので私にはこちらがあっているようだ。
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運動習慣
食事制限に加えて運動習慣を追加した。
リングフィットのカスタムモードで、腹、腕、足をそれぞれ運動する。
腹はレッグレイズ、ニートゥーチェスト、バンザイサイドベント、船のポーズと、とにかく腹筋に効くものをチョイス。
リングフィットを再開してからはマッスルメモリーのおかげか、全くへこまなかったお腹が一気にへこんだ。
リングフィットをやる気が起こらない日は、PS4のカラオケアプリ（DAMとJOYSOUND）でひたすら歌う。
1曲5kcalくらいだから大して効果はないかもしれないけど、腹筋はたぶん使ってると思うし、10曲以上は余裕で歌うのでチリツモでいい運動になると思う。
あとは、近所の公園に散歩に行ったり、川沿いの公園まで夫に送ってもらって、長い階段を登ったりする。
これが結構きつくていい運動になる。
芝生エリアもあるので、ブルーシートを敷いて寝転がって日光を浴びてセロトニンチャージもする。
最近鬱っぽかったけど、日光浴と頓服のおかげで回復した。
大きく効いたのはサラダとリングフィットだと思う。
お腹や体重に変化がなかったのが、取り入れたらお腹が一気にへこんだ。
旅行まであと1週間。
特に露出する訳ではないけど、オフで初めて会う人がいるのでなんとか痩せたい。
インスタでたまに見かけるキッチンペーパーで温野菜サラダ
私は最近またインスタのリール動画を見るのにハマっている。
レシピ動画がおすすめに表示されてきて、見てると真似したくなるけど大抵はブックマークして終わりになってしまう。
最近見かけるのは、キッチンペーパーの包み蒸し。
具材をキッチンペーパーでキャンディ状に包んで、お湯を入れたフライパンで蒸して同時に何品も作れるというもの。
画期的だけど真似できない。
だけど、この方法でサラダを作ってる人がいた。
1品なら真似できるかも…と思った。
私は最近、ダイエットのために昼は玄米＆オーツ麦ご飯、夜はオートミールと豆乳カスピ海ヨーグルトを混ぜたものを食べている。
だけど全然痩せなくて困ってた。
リングフィットを再開したけど、やらない日もあるし元から活動量が少ないので、食事量を減らしても問題ないと思って、3食オートミールでもいいかな…と思ってたところだった。
だけど、サラダなら食べたほうが痩せそうな気がしたので、昼食にサラダを作ってみようと思った。
残念ながらレシピ動画は保存し忘れたので、オリジナルで作ってみることに。
レシピ
キッチンペーパーに冷凍ブロッコリー、冷凍そら豆（小粒）、冷凍カニカマ、ひらたけ、ヘタを落として半分に切ったオクラを入れて両端をねじる。
水を浅く張ったフライパンに入れて、蓋をして火を点ける。
その間にドレッシングを作る。
カンタン酢小さじ2、醤油小さじ1、マヨネーズ小さじ1、すりごま小さじ1を混ぜるだけ。
蒸し上がったらドレッシングをかけて完成。
食べた感想
美味しい！！
オクラが歯ごたえ強めだったけど、オクラのぬめりと他の具材の相性が結構いい感じ
即席のドレッシングも美味しくできた。
私は市販のドレッシングは苦手だけど、これなら食べられる。
本当はエリンギを買ってきたけど、存在を忘れてたひらたけがカビかけてたのでひらたけにした。
ひらたけも美味しかった。
冷凍ブロッコリーがメインなので、仕込みもストックも楽なのが良い。
オクラとキノコだけ傷まないように気をつけないと。
リングフィットで腹筋が生き返ったおかげか、体重は変わらないけど明らかにお腹が凹んだ。
サラダ効果で痩せるといいんだけど。
豆乳カスピ海ヨーグルトでオーバーナイトオーツ
私は少し前までオーバーナイトオーツという健康的なものを食べていたのに、最近はずいぶん自堕落な食生活を送っていた。
朝はパン、昼夜は物件の打ち合わせで疲れてそのまま外食でラーメン、家にお菓子があるのは当たり前…という生活。
また、薬の副作用なのか食欲が止まらず、間食も多かった。
その結果半年未満で7kg太ってしまった。
ダイエットしてたから3kgはリバウンドとはいえ、ありえない。
夫によると、体重を1kg落とすのに4000kcal消費する必要があるとのこと。
エアロバイク20分漕いでようやく100kcalである。
1kg落とすだけで40日もかかってしまう。
それでは困るんだ。
という訳で摂取カロリーを抑えたく、オーバーナイトオーツを再開した。
オーバーナイトオーツとは、オートミールを一晩ミルクやヨーグルトに浸したものである。
以前はオーツミルクに浸していたが、オーツミルクはコスパが悪い＆タンパク質が不足する＆コストコから大容量のものが消えた…ということで。
最近ハマってる豆乳カスピ海ヨーグルトで浸けてみた。
オリゴ糖と塩ひとつまみも入れて。
それから食べる時に冷凍ブルーベリー、ナッツ、ハイカカオチョコレートをトッピングして完成。
美味しいし腹持ちも悪くない。
豆乳カスピ海ヨーグルトは酸味も少なくて食べやすい。
罪悪感がないので、スイーツを食べる代わりに食べていたけど、オーバーナイトオーツを食べることでスイーツ欲からも解放されそうな気がする。
夕方にクリームパン半分食べちゃったけど。
昼ご飯は、液体塩麹なるもので鶏むね肉のレンジサラダチキンを作って食べた。
美味しかったしダイエットにも良さそうなので、また作りたい。
夜ご飯は、久しぶりにレンチン＆トースターお好み焼きを作った。
インスタで見つけたやつをアレンジした、豆腐と卵メインで粉類を使わないやつ。
今回は豆腐1丁、卵3個、納豆1パック、白だし、チーズ、キムチ、イカ、エビ、千切りキャベツ。
美味しいけどチーズ入れてマヨたっぷりかけたらダイエット向きではないかもw
あとは玄米が切れちゃったから再開して、オーツ麦もまた食べてみようと思う。
発芽米はファンケルは量が減ってかなり割高になってしまったので、はくばくのものを試してみる。
オーツ麦と合わせて定期便で注文したので明日届くはず。
ダイエットにぴったり具なしスパイスカレースープ
ダイエット中に旦那がカレー食べてる匂いに耐えられなかったのでスパイスでカレースープ作りました。
【材料】
【作り方】
ターメリック、クミン、コリアンダー、各小さじ1/8、チリ少々、塩少々、顆粒コンソメ小1弱、はちみつ小1/2くらいをお湯200mlで溶いて出来上がり。
美味いしもうこれでいい！！！
ブログの存続について
はてなブログで過去記事に片っ端からスター連打して通知を埋めるアホに読者登録されたのでスター消しました。
愚痴記事（削除済）をアップしたところ、気にしない方がいいとご助言いただきましたが、私は気にするという行為自体を否定されてるように感じてひどく落ち込み、しばらく鬱期に入ってました。
レキサルティを一時的に服用再開して、無事（？）躁転して戻ってこれました。
スターがなくなることでブログを書くモチベがなくなる可能性もあり、今後続けられるかは不明です。
毎日投稿とか義務感で書くのはやめて「これ書きたいな〜」って自然に思った時に書く感じになりそうです。
雑穀米によく入ってる黒米を単品で買ってみた
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十六穀米が赤くなるやつ
雑穀米といえば十六穀米。十六穀米といえば赤い。
私はそんな十六穀米がなんとなく好きじゃなくて、米に色がつかない五穀米（ひえ、あわ、きび、押し麦、ハトムギ）を使っていた。
先日のAmazonプライムデーで米や雑穀を探していたら、黒米という物を見つけた。
十六穀米に入ってる、米が赤くなる原因のやつ。
レビューを見ていると「これを少し入れるともちもちになって美味しい」「健康のため」というレビューが多かった。
調べてみると黒米は古代米で、ビタミンやミネラルが豊富で、黒い色はポリフェノール（アントシアニン）なので目にもいいかも。
食物繊維も豊富で白米どころか玄米よりも低糖質、高タンパク。
十六穀米はあまり得意じゃないけど、黒米単体の雑穀米や、自分でブレンドすればいけるかも、と思って購入してみた。
値段は500gで999円と、かなり高級。
だけど2合に大さじ1とかで良いらしい。プライムデーでも値段は変わらなかった気がするけど、定期おトク便の割引のために玄米と併せて買ってみた。
実際に食べてみた
最近食べているブレンド、ロウカット玄米2合、ファンケルの発芽玄米1合、オーツ麦（燕麦）1合に対して、黒米を大さじ2で入れてみた。
水加減は炊飯器の4合線より少し上になるくらい。洗米不要なので、水を一度捨てるくらいにしておいた。
30分吸水させて、エコ炊飯モードで。
玄米に黒米の色素が移って、赤っぽい仕上がりに。
もちもちで美味しい〜！
玄米と燕麦では、少し固めでプチプチ食感に仕上がるけど、黒米を入れるともちもち食感になる。
お赤飯みたいな感じ。ごま塩かけて食べたくなった。
残ったご飯は、白ごまとじゃこと塩昆布を入れたおにぎりにして翌日の朝食にした。美味しかった。
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オーツ麦と玄米のご飯とケールサラダ
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先日のAmazon Primeデーの事前セールで、私は米と雑穀米を買っていた。
発芽玄米は栄養豊富でダイエットにも良さそう、GABAも含まれているので睡眠の質を上げるのにも良さそうで、ぜひ取り入れたいと思っていた。
スーパーだと発芽玄米も雑穀米も高いし、雑穀米は効能を調べて自分好みの物だけをブレンドしたいので、Amazonで購入してみた。
まずはファンケルの発芽米。
定期お得便で4kg2963円！発芽米にしては格安！
セールが終わった今も定期便ならちょっとお得。
洗米不要で、白米より少し水多めにしたら普通に炊けるらしい。
吸水はさせた方が良いです。
それとオーツ麦、燕麦（えんばく）。
お米みたいに炊けるオーツ麦、900gでセール中の定期便価格でも1428円と、少し高級。
なぜオーツ麦にしたかというと、オートミールに水を加えてレンチンして米化する方法では、ちょっとグチャッと感が気になるし、食べ応えがないから。
米に混ぜたら米の量減らさずとも糖質カットできるし良いのでは？という考え。
レビューを見てたら「白米と3:1で炊いていたら健康診断で3kg減っていた」というものも。これは期待できそう。
表面の水をはじく層をカットしているため吸水しやすく、米と同じように炊けるんだとか。
実際に食べてみた
まずは、白米にロウカット玄米と発芽米を混ぜて炊いてみたが、特に違和感なく食べられたので、今回はロウカット玄米と発芽米、オーツ麦を1合ずつ混ぜて炊いてみることにした。
どれもとがずに炊けるので、1回だけ水を捨てるだけにしといた。
炊飯器の3合の線より気持ち多めにして、冷蔵庫に30分入れて吸水。
その後、炊飯器のエコ炊飯モードで炊飯。
炊き上がりが近くなると、香ばしい甘い感じの匂いがしてきてお腹が空いてくる。
炊きあがった物がこちら。
食べてみると、かなりプチプチした食感で食べごたえがある。
オートミールと同じ香ばしい風味で私は好み。
米とオーツ麦2:1でも、かなりオーツ麦の存在感があった。高級なのもあるし、次からは3:1とかで炊いてみたいと思う。
ケールサラダ
それとオーケーでケールを見つけて、ロイヤルホストで食べたケールサラダが美味しかったのでサラダを作ってみた。
ドレッシングはマヨネーズ、ヨーグルト、マスタード、はちみつ。それにアーモンドと、パルミジャーノ・レッジャーノ代わりに粉チーズ。
ケールとハニーマスタードの相性が良くてめちゃくちゃ美味しい。クックパッドのつくれぽがないレシピだけど大当たりだった。
ケール3枚で2人分にしたけど、美味しすぎて足りない。
魚を焼いた後にケールの存在を思い出してサラダにしたら、ケールサラダだけやたら洋風になってしまったけどめっちゃ美味しい夕食になった。
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