睡眠サプリについて
最近、睡眠サプリではなく食事の栄養素から睡眠の質を上げられないか意識するようになりました。
うつ状態と診断される以前はナイトレストというサプリを飲んでましたが、以下の理由で最近はあまり飲まなくなりました。
- iHerbでしか買えないから届くまで時間がかかる
- 購入制限で1人1個しか買えず、送料がもったいない
- 本当は2粒だけどもったいなくて1粒しか飲まなくなりがち
- 2粒飲んでも寝れない時は寝れない
- 睡眠導入剤の方が効く
- ベルソムラ（眠剤）やビラノア（抗ヒスタミン剤）が胃酸の影響を受けるため、眠剤を服用する前後は胃酸の分泌を気にしてサプリを飲めない
こんな感じです。
特に理由として大きかったのは、自分がうつではなく躁鬱っぽいと気づいたこともあります。
うつ状態から持続性気分障害に
社会人時代とか、うつになった後とかはやっぱり寝つきが悪かったんですが、夜になってもそもそも眠くならないし、最近はずっとスマホ見たり何かやったりって感じです。
『寝れない』ではなく『寝たくない』んだと気づきました。
再度の失業をきっかけにメンタルクリニックに相談して、診断名も『持続性気分障害』に変わって、病院に再び通いだして眠剤もまた飲んで…
薬のことを調べてたらベルソムラが食後NGって知ったりして。
軽躁状態では睡眠欲がなくなるので、眠剤も量を増やさないと効かないんだと気づきました。
どんだけサプリ飲んでも効かないわけだなと思ったら、もったいないなと思っちゃって。
そうは言っても、ナイトレストの魅力としてはメラトニンが含まれていること。
メラトニンはホルモンなので、日本ではサプリメントとしての販売は禁止されてるらしいです。知らなかった。
けど、メラトニンもホルモンということは、わざわざサプリで摂らなくても体内で合成できるということ。
食事からトリプトファンを摂ると、日光を浴びてセロトニンになり、夜になるとメラトニンになる。
外に出て日を浴びるのも鬱だとハードル高いので、それができれば鬱になってねぇよって感じではあるんですが。
うつ病だとそもそもセロトニン産生能力も落ちてる状態だそうで…
だけど、今はうつ状態も落ち着いて、軽躁状態だとなおさら「外出よう」って思えるので、まぁ実践してみようかなと。
トリプトファンマシマシ納豆チーズ卵トースト
トリプトファンの摂取目安は、体重50kgで200mgだそう。
トリプトファンといえば牛乳のイメージだったが、牛乳100gに46mgと思ったより少ない。
納豆50gで125mg、卵に108mg含まれる。
つまり、朝か昼に卵と納豆を食べればクリアできる。
納豆卵かけご飯にしてもいいが、最近は米を炊くのが面倒で米がない時がないので、トーストにしてみた。
納豆と、汁を切ったノンオイルツナ缶、マヨネーズとケチャップ、念のため味の素も入れて混ぜる。
チューブでバターを塗った食パンに乗せ、目玉焼きを乗せて追いマヨしてピザ用チーズを乗せてトースターで焼く。
仕上げにアジシオとブラックペッパー。
なかなかに美味しい。ケチャップと納豆は意外に合うと気付いた。
ケチャップとチーズ効果でピザトーストっぽい感じでパンにも合う。
玉ねぎスライスがあったらもっと美味しそう。
ちなみに、ノンオイルツナ缶の汁は顆粒コンソメとブラックペッパー、パセリを加えて熱湯を注いでスープにした。
目玉焼きは丸い皿にラップを敷いて、卵黄に爪楊枝で穴を空けまくってレンチンして作った。
問題は、2人前で納豆2パックとツナ1缶使うと、多すぎてこぼれる。
納豆は2人で1パックの方がいいかも。
あと、目玉焼きが滑り落ちてくる。そして卵黄がぼたぼたと垂れる。
チーズにもトリプトファンは含まれているので、卵無しでチーズだけでもいいかもしれない。
納豆に卵混ぜて焼いたらどうなるんだろ、とか考え中…
タンパク質と脂質多めで満腹感が結構あるので、昼ご飯はこれで終了。
納豆、豆腐、卵、チーズは万能食品かもしれない
ちなみに、豆腐や納豆（大豆食品）、卵、チーズにはフェニルアラニンも多く含まれている。
ドーパミンやノルアドレナリンの原料になり、うつ症状の軽減に役立つそう。
卵は食べてたけど、昔の私はチーズなんてほとんど使ってこなかった。
豆腐も冷奴か味噌汁以外の使い道は思いつかなかった。
最近はトースターも買って、レンジ＆トースターのお好み焼きとかピザトーストとか、とにかくチーズが大活躍している。
ダイエットレシピは豆腐を使った物も多い。
納豆が苦手でも豆腐や豆乳でもいいし、食パンにも入ってるから意外と摂りやすそう。
インスタで見かけるダイエットレシピ、実はうつ抜けにも良いのかもしれない。
もう少し栄養素のことを調べて、色々バランスよく料理に取り入れていけたらいいなと考え中です。
